Творог — один из самых популярных молочных продуктов. Его выбирают спортсмены, люди, которые следят за рационом, и те, кто просто любит простую и сытную еду. При этом вокруг творога возникает немало вопросов: чем он ценен, какую жирность выбрать, когда лучше есть — утром или вечером, можно ли включать его в рацион каждый день и с чем сочетать? 

Чтобы разобраться в этих вопросах, мы поговорили с Каролиной Васильевой, экспертом по питанию и руководителем отдела качества молока для переработки и органического животноводства ГК «ЭкоНива».

Почему творог считают полезным продуктом?

По мнению Каролины Васильевой, одно из главных преимуществ творога − высокое содержание качественного молочного белка. В процессе производства из сквашенного молока отделяется значительная часть сыворотки, поэтому творог можно назвать концентрированным источником белка.

«В отличие от цельного молока он содержит совсем небольшое остаточное количество лактозы. При его производстве вместе с сывороткой удаляются и некоторые органические кислоты. Поэтому для желудочно-кишечного тракта творог наиболее спокойный продукт».

Кроме белка, жиров и углеводов творог содержит кальций и фосфор, которые необходимы для поддержания здоровья костей и зубов. А кальций вдобавок участвует и в работе нервной системы. Эти макроэлементы особенно важны детям в период активного роста, а также людям пожилого возраста. Людям старшего возраста поступление повышенного количества белка из творога помогает поддерживать мышечную массу. Он полезен для профилактики саркопении − возрастной потери мышечной ткани.

В составе творога целый комплекс микро- и макроэлементов. Также в него входят витамины A, D, E и витамины группы B.

Почему молочный белок считают ценным?

Основным белком творога является казеин. Он относится к полноценным белкам и содержит незаменимые аминокислоты − вещества, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей. Особенность казеина заключается в относительно медленном усвоении. По словам эксперта, это помогает дольше сохранять чувство сытости и постепенно обеспечивать организм аминокислотами.

«Особенность казеина заключается в его медленном расщеплении и постепенном поступлении аминокислот в кровь. После приема творога, уровень аминокислот в крови остается стабильно повышенным в течение 5–7 часов. Это обеспечивает длительное чувство сытости и поддерживает мышцы в период голодания, например, во сне или между приемами пищи. Именно поэтому казеин особенно ценен для восстановления после физических нагрузок и в качестве вечернего приема пищи».

Какой творог лучше: обезжиренный или жирный?

«Если у вас нет запрета на употребление жирной пищи, то не советую брать обезжиренный вариант творога. Лучше выбрать ту жирность, которая больше нравится на вкус и которую человек может себе позволить с точки зрения калорийности и состояния здоровья. Также нужно учитывать тот факт, что жиры в молочных продуктах способствуют лучшему усвоению кальция. Дело в том, что в организме человека кальций работает в паре с жирорастворимым витамином D. Без жира витамин D не усваивается, а без витамина D биодоступность кальция сильно ниже».

Таким образом, выбирать обезжиренный творог только потому, что в нем меньше калорий, не стоит.

По мнению Каролины Васильевой, универсальным вариантом для большинства людей может быть творог 5%-ной жирности. Он подходит и тем, кто следит за весом, и детям.

В ассортименте «ЭкоНивы» есть мягкий обезжиренный творог 0,5%,  а также мягкий и рассыпчатый творог жирностью 5 и 9%. Все варианты производятся из молока высшего сорта с использованием заквасочной культуры. У творога от «ЭкоНивы» очень простой состав – только натуральное коровье молоко, закваска и хлористый кальций.

Интересный факт: творог «ЭкоНива» 5% в 2023 году получил диплом лауреата и золотую медаль в номинации «Лучший продукт − 2023» на международной выставке продуктов питания, напитков и сырья для их производства «ПРОДЭКСПО».

Когда лучше употребить творог: утром, днем или вечером?

«У творога нет единственного правильного времени для употребления. Оптимальный момент зависит от того, какую задачу решает продукт в рационе».

Творог на завтрак

Завтрак должен быть белковым источником энергии,  и здесь творог хороший выбор. Он достаточно долго усваивается, и поэтому человек дольше не будет думать о еде. Творог можно сочетать с другими продуктами и использовать как основу для полноценного завтрака.

Творог в качестве дневного перекуса

Многие люди на перекус предпочитают нездоровую пищу, такую как печенье, конфеты, выпечка и т. д. Творог может стать идеальной альтернативой сладостям и другим неполезным перекусам. А чтобы было удобнее его брать с собой, стоит обратить внимание на мягкий творожок бренда «ЭкоНива» без сахара или с фруктовыми добавками для любителей сладкого.

Творог вечером

«Творог можно включать в вечерний прием пищи, особенно если нужно восстановиться после физической нагрузки. Однако непосредственно перед сном есть его не рекомендуется, как и любую другую пищу. Лучше за 1,5–2 часа до сна».

По словам Каролины Васильевой, плотный ужин непосредственно перед принятием горизонтального положения тела, может способствовать такому явлению, как рефлюкс, простыми словами – заброс кислого содержимого желудка в пищевод.

С чем лучше есть творог?

Творог хорош тем, что легко сочетается как со сладкими добавками, так и с продуктами без сахара. Однако выбор добавок влияет на пользу и калорийность готового блюда, поэтому мы с экспертом собрали для вас самые полезные сочетания.

Творог с ягодами и орехами

Один из удачных вариантов − несладкие ягоды и орехи. Они добавляют вкус и разнообразие блюду, а также полезные жиры и дополнительную пищевую ценность.

Творог с зеленью и овощами

Для самого полезного и несладкого сочетания творог можно объединить со свежей зеленью и огурцом. Эксперт отдельно обращает внимание на количество зелени: в этой комбинации ее должно быть больше, чем огурцов, так как зелень более качественный источник клетчатки.

Творог со сметаной

«Сочетание творога со сметаной считается полезным, но все должно быть в меру. С одной стороны, сметана добавляет жирность, которая улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, но при этом повышает калорийность блюда. Это может быть важно для тех, кто следит за калорийностью своего рациона».

Поэтому сметана может быть хорошим дополнением к творогу, если это соответствует вашим целям и общей калорийности рациона.

Творог с отрубями и цельнозерновым хлебом

Каролина Васильева также предлагает попробовать сочетание творога с отрубями и цельнозерновым хлебом. Такой вариант может стать полноценным и сытным завтраком или полезным перекусом, дополняя творог источниками пищевых волокон и сложных углеводов. Однако отруби могут снижать усвоение кальция, поэтому лучше не использовать это сочетание на постоянной основе.

Можно ли добавлять в творог мед, сахар и варенье?

Да, но в этом случае творог превратится из полезного белкового продукта в калорийный десерт. «Нужно понимать, что это резко повысит уровень сахара в крови, а также калорийность блюда», – поясняет Каролина Васильева.

Помогает ли творог при похудении?

Творог действительно может быть частью рациона при снижении веса. По словам Каролины Васильевой, во время диеты особенно важно, помимо снижения калорийности пищи, стараться сохранить мышечную массу: «В первую очередь творог продлевает сытость и сохраняет мышцы во время диеты. При дефиците калорий организм начинает черпать энергию из внутренних ресурсов и забирает ее из мышечной ткани, помимо жировой, поэтому их нужно поддерживать белковыми продуктами».

Важно отметить, что творог не должен становиться единственным источником белка в рационе или заменять все остальные продукты. Рацион должен быть разнообразным, как и источники получения белка, жиров и углеводов.

Сколько творога можно съедать в сутки?

По рекомендации Каролины Васильевой, для большинства людей достаточно около 200 г творога в день. Увеличивать порцию без необходимости не стоит: при большом количестве белка в рационе может возрастать нагрузка на почки. Людям, у которых есть проблемы с работой почек, лучше проконсультироваться с врачом перед употреблением творога. 

Оптимальное количество творога для здорового человека зависит от общего содержания белка в рационе и индивидуальных особенностей организма. Ниже приведена таблица – рекомендации Роспотребнадзора по суточной потребности в белках для взрослых и детей: 

Так, в твороге от «ЭкоНивы» содержится 16–18 г белка на 100 г продукта.

Как выбрать натуральный творог в магазине?

При выборе творога Каролина Васильева советует обращать внимание сразу на несколько характеристик: срок годности, цвет, запах и консистенцию.

Запах должен быть чистым и кисломолочным, цвет – сливочно-белым. В консистенции творога может быть небольшое количество выделившейся сыворотки, однако это не обязательно говорит о низком качестве продукта.

 «Я не воспринимаю выделившуюся сыворотку как негативный признак. Наоборот, для меня это показатель того, что творог будет сочный и его можно есть без каких-то дополнительных компонентов. Однако сыворотка может быть еще и признаком нарушения условий хранения продукта. Поэтому свежесть нужно оценивать по нескольким параметрам».

Еще один важный критерий − состав. В составе должны быть указаны только молоко, закваска и хлористый кальций. Если там есть, например, крахмал, загустители, пальмовое масло, эмульгаторы или сухое молоко – тогда это творожный продукт, но не творог.

Заключение

Творог − универсальный молочный продукт, который можно включать в рацион в разное время суток. Утром он помогает сделать завтрак более белковым и сытным, днем может стать полезным перекусом, а вечером − способом добрать недостающий белок и стать частью приема пищи после физической нагрузки. Главное − учитывать размер порции, общую калорийность рациона и сочетание с другими продуктами.

Необходимо выбирать натуральный продукт с понятным составом и вписывать его в разнообразный рацион. Творог от «ЭкоНивы» можно использовать не только как самостоятельный перекус, но и как основу для сырников, запеканок, вареников и других привычных блюд.

Часто задаваемые вопросы