Многие при выборе продуктов первым делом изучают их калорийность, считая, что чем она ниже, тем лучше для фигуры. Но так ли это на самом деле?

В действительности организму ежедневно требуется определенный минимум энергии на поддержание работы своих систем: легких, желудка, мозга. Даже в состоянии покоя наш организм непрерывно расходует энергию на поддержание жизненно важных функций. А это очень энергоемкие процессы. Кроме того, в течение дня человек работает, выполняет домашние дела, занимается спортом – на все это тоже требуется энергия. Если калорий поступает слишком мало, организм начинает экономить энергию и направляет ее прежде всего на поддержание жизненно важных функций. Из-за этого могут замедляться процессы обновления тканей, ухудшаться состояние кожи и волос, снижаться работоспособность и общее самочувствие. Поэтому важна не сама по себе калорийность продуктов, а количество энергии, получаемой организмом из этих продуктов, и ее ежедневный расход. Другими словами – соблюдение энергетического баланса.

Что такое калории и зачем они нужны?

Калория – это единица измерения количества энергии. В физике она определяется как количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °C. В диетологии калорией обозначают энергетическую ценность продуктов питания, поступающих в организм человека для обеспечения его жизнедеятельности. Такую энергию по праву можно сравнить с топливом, позволяющим поддерживать жизнь во всех ее проявлениях. 

Однако энергетическая ценность потребляемых продуктов слишком велика, чтобы измерять ее обычными калориями. Поэтому в сфере питания используют в качестве единицы измерения килокалории (ккал). Одна килокалория равна 1000 калорий. Так, например, указанные на упаковке «250 ккал» равны 250 000 калорий. В повседневной речи килокалории обычно сокращаются до калорий, хотя с научной точки зрения это некорректно.

Калорийность любого продукта зависит от содержания в нем белков, жиров и углеводов:

• 1 г белка – 4 ккал;
• 1 г углеводов − 4 ккал;
• 1 г жира − 9 ккал.

Например, 400 ккал из гречки с курицей и овощами обеспечат организм энергией за счет белков, жиров и углеводов, а также витаминами, минералами и клетчаткой. А те же 400 ккал из порции бисквитного торта с масляным кремом будут содержать преимущественно сахар и жир при сравнительно небольшом количестве белка и других полезных веществ. Если съесть такой десерт натощак, он скорее всего вызовет резкий подъем уровня сахара в крови, а затем его такое же резкое снижение, из-за чего чувство голода вернется значительно раньше.

Нужно ли считать калории?

Всемирная организация здравоохранения прежде всего рекомендует не столько считать каждую калорию, сколько придерживаться разнообразного и сбалансированного питания. Для поддержания здоровья важно, чтобы потребление калорий соответствовало энергозатратам организма, а рацион был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. 

Ниже приведена таблица – рекомендации Роспотребнадзора по суточной потребности в килокалориях, жирах, белках и углеводах для взрослых и детей:  

* диапазон указан в зависимости от возраста и активности 

Белки, жиры, углеводы, а также макро- и микронутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве и из разнообразных продуктов. Слишком сильное ограничение калорийности или исключение отдельных нутриентов может нарушить обмен веществ и ухудшить работу организма.

Теперь, когда мы раскрыли суть калорий и их назначение, разберем, какой энергетической ценностью обладают различные молочные продукты и какие из них лучше подходят для ваших целей.

Рейтинг молочных продуктов по калорийности: от меньшей к большей 

1-е место. Кефир – от 35 ккал

Самым низкокалорийным молочным продуктом является кефир. В зависимости от жирности кефир компании «ЭкоНива» содержит всего 35–55 ккал на 100 г.

При этом кефир остается источником белка, кальция и молочнокислых бактерий, поэтому отлично подходит для легкого перекуса или в качестве дополнения к основному блюду с пользой для микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

2-е место. Молоко – от 36 ккал

Самым легким вариантом в данной категории является натуральное молоко «ЭкоНива Professional Line» 0,5% жирности − всего 37 ккал на 100 г. Благодаря высокому содержанию белка оно хорошо подходит людям, контролирующим свое питание, а также для приготовления кофе, каш и протеиновых коктейлей.

Классическое молоко «ЭкоНива» жирностью 1,5–2,5% содержит 44–53 ккал и считается одним из самых универсальных вариантов для ежедневного питания.

Любителям более насыщенного сливочного вкуса подойдет натуральное молоко 3,2%, в котором около 60 ккал.

А самое калорийное в этой категории − цельное молоко «ЭкоНива Organic» естественной жирности 3,3–6,0 %. Его энергетическая ценность составляет 60–85 ккал на 100 г. Такое молоко выбирают те, кто ценит преимущества органической продукции и заботится об экологии.

3-е место. Напиток High Focus − 60 ккал

В безлактозном молочном напитке High Focus около 60 ккал на 100 г. Продукт создан для тех, кому важно сохранять концентрацию внимания и продуктивность. При этом он содержит натуральный молочный белок и подходит людям с непереносимостью лактозы.

4-е место. Йогурты – от 61 ккал

Биойогурты и питьевые йогурты «ЭкоНивы» идеальны для завтрака, перекуса или полезного десерта. В них от 60 до 88 ккал на 100 г продукта.

5-е место. Ряженка − 65 ккал

Несмотря на достаточно высокую жирность –  4,0 % , ряженка «ЭкоНивы» содержит всего 65 ккал.

Благодаря характерному сливочному вкусу она отлично подходит тем, кто хочет получить более сытный перекус без существенного увеличения калорийности и с пользой для микрофлоры кишечника.

Продукты из коровьего молока со средней калорийностью

Творог − от 90 ккал

Калорийность творога зависит от его жирности и варьируется от 90 до 157 ккал. Обезжиренный творог «ЭкоНива» подойдет тем, кто следит за фигурой, а творог 5–9% жирности лучше насытит и порадует выраженным сливочным вкусом.

Творожки – от 100 ккал

Это хороший вариант для завтрака или дневного перекуса, особенно если хочется получить больше белка. В творожках «ЭкоНивы» около 100–120 ккал на 100 г продукта.

Сливки − от 118 ккал

Сливки «ЭкоНива» 10% более калорийны, чем молоко, поскольку содержат больше молочного жира и 118 ккал на 100 г. Однако чаще всего их используют небольшими порциями. Например, 30 мл сливок в чашке кофе содержат всего около 35 ккал. Также сливки являются ингредиентом для приготовления крем-супов, соусов и других блюд.

Сметана – от 160 ккал

Сметана от «ЭкоНивы» так же, как и сливки, довольно калорийный продукт благодаря содержанию молочного жира. В ней содержится 160–200 ккал на 100 г продукта в зависимости от его жирности − 15 или 20%. Однако и ее обычно употребляют небольшими порциями, поэтому даже 1–2 столовые ложки (32–80 ккал) легко вписываются в сбалансированный рацион. 

Продукты из коровьего молока с высокой калорийностью

3-е место. Полутвердые сыры – 334–362 ккал

Полутвердые сыры «ЭкоНивы» отличаются высокой энергетической ценностью. Но вместе с этим они являются источником полноценного белка и кальция. Благодаря натуральному составу в сочетании с высокой питательной ценностью даже небольшой кусочек сыра способен хорошо утолить голод.

2-е место. Твердые выдержанные сыры Dürr – 371–416 ккал

Твердые сыры Dürr от «ЭкоНивы» являются одним из самых калорийных молочных продуктов за счет высокого содержания жиров и белка, а также из-за низкого содержания влаги.

Но несмотря на высокую калорийность, исключать сыры из рациона не стоит. Министерство здравоохранения России рекомендует употреблять около 20 г (74−83 ккал) сыра в день – этого достаточно, чтобы получить кальций, белок и насладиться насыщенным вкусом.

1-е место. Сливочное масло – 662–748 ккал

В зависимости от массовой доли жира сливочное масло «ЭкоНива» содержит от 662 до 748 ккал и от 72,5 до 82,5 г жира на 100 г продукта.

Высокая калорийность объясняется тем, что сливочное масло практически полностью состоит из молочного жира. В то же время оно является источником жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также содержит насыщенные жирные кислоты, необходимые организму и особенно мозгу.

Из-за высокой энергетической ценности масло рекомендуется употреблять небольшими порциями. Например, несколько граммов на кусочке цельнозернового хлеба или как добавка в процессе приготовления блюд легко впишутся в сбалансированный рацион.

Вывод

Калорийность – важный, но далеко не единственный показатель, на который стоит обращать внимание при выборе продуктов. Даже самые калорийные молочные продукты могут быть частью здорового рациона, если употреблять их в разумном количестве.

Если по тем или иным причинам вы выбираете низкокалорийное питание, обратите внимание на кефир, молоко, йогурты и нежирный творог. Для сытного перекуса подойдут творожки, классический творог 5–9% и ряженка, а сыры и сливочное масло лучше использовать небольшими порциями как дополнение к основным блюдам.

У нас часто спрашивают