Когда говорят о белке, чаще всего вспоминают мясо, яйца и рыбу. Но молочные продукты – тоже важный источник белка. Они помогают поддерживать работу мышц, дольше сохраняют чувство сытости и легко включаются в ежедневный рацион.

В нашей статье разберемся, в каких молочных продуктах больше белка, как правильно включать их в рацион и почему жирные сыры могут быть частью сбалансированного питания.

Почему белок так важен для организма?

Белок – один из главных строительных элементов организма. Он нужен для восстановления тканей, выработки ферментов и гормонов. Молочный белок считается полноценным, потому что содержит незаменимые аминокислоты, которые организм использует для восстановления и нормальной работы.

1-е место. Полутвердые сыры – до 27 г белка

Полутвердые сыры – лидеры по содержанию белка. Также они богаты кальцием и фосфором, которые помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.
Например, полутвердые сыры от «ЭкоНивы» содержат от 23 до 26,8 г белка на 100 г продукта, что делает их одним из самых насыщенных белком молочных продуктов.

2-е место. Твердый сыр – около 23 г белка

Твердые сыры тоже богаты белком. Так, твердый сыр Dürr содержит около 23 г белка на 100 г продукта. Однако существует миф: из-за высокой жирности твердые сыры вредны для сердца и фигуры.

Правда ли, что жирный сыр вреден?

Сыр действительно содержит достаточно высокое количество жиров: в твердых сортах их может быть от 31 до 36 г, а в полутвердых – 25–29 г на 100 г продукта. Но важно понимать: дело не только в количестве жира, а в самом продукте и размере порции.

Исследования показывают, что у людей, которые съедали около 100 г сыра в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний не увеличивался, а в некоторых случаях даже снижался. Кроме того, в исследовании, опубликованном в журнале The New England Journal of Medicine, отмечается, что умеренное потребление сыра не связано с набором веса. Напротив, он помогает дольше сохранять сытость и не переедать.

Главное правило – умеренность. Министерство здравоохранения России рекомендует употреблять 20 г сыра в день или 7 кг в год на человека.

3-е место. Творог – 13–16 г белка

Творог – один из самых популярных белковых молочных продуктов. Он хорошо насыщает, подходит для завтрака, перекуса и отлично сочетается с фруктами, ягодами, орехами.
В твороге «ЭкоНива» содержится 13–16 г белка на 100 г продукта и от 0% до 9% жира. Поэтому его выбирают спортсмены и люди, которые следят за рационом.

4-е место. Мягкий творожок – 7– 8,2 г белка

Хорошей альтернативой классическому творогу может стать мягкий творожок. В нем меньше белка, но он остается достаточно питательным вариантом для завтрака.

В среднем мягкий творожок от «ЭкоНивы» содержит 7–8,2 г белка на 100 г.

Продукты со средним содержанием белка

Биойогурт – 3,8–4,4 г белка

Эти йогурты содержат больше белка, чем многие привычные кисломолочные продукты. Они также помогают разнообразить рацион и станут полезным вариантом десерта.

Питьевой йогурт – 3,8–4,2 г белка

Питьевые йогурты удобно брать с собой или использовать как быстрый перекус. По содержанию белка они тоже показывают хороший результат.

Молоко – 3–3,4 г белка

Хотя молоко уступает сырам и творогу, оно остается универсальным источником белка, кальция, витаминов A, D и группы B.

Стакан молока можно добавить к завтраку – каше, кофе или использовать как основу для полезного коктейля. Для людей с непереносимостью лактозы отлично подойдет безлактозное молоко «ЭкоНива Профессиональная линия Professional Line».

>>> Как молочный белок влияет на вкус капучино и латте

Кефир и ряженка – около 3 г белка

Кисломолочные продукты – хороший вариант для легкого и полезного перекуса. Кефир и ряженка содержат около 3 г белка на 100 г и помогают поддерживать здоровую микрофлору желудка.

Безлактозный молочный напиток High Focus – 2,6–2,7 г белка

Для людей с непереносимостью лактозы хорошей альтернативой могут стать безлактозные молочные напитки. Например, High Focus сохраняет молочный белок и содержит 2,6–2,7 г белка на 100 г продукта. Этот напиток будет полезен тем, кому важно сохранять концентрацию внимания и мягко зарядиться энергией.

Какие молочные продукты выбрать?

Если нужен максимум белка:

• твердые и полутвердые сыры;
• творог;
• мягкий творожок.

Если нужен легкий перекус:

• питьевой йогурт;
• биойогурт;
• кефир;
• ряженка.

Если важно чувство сытости:

• творог;
• сыр в умеренном количестве;
• молоко как часть полноценного завтрака.

Можно ли есть сыр при непереносимости лактозы?

В твердых сырах лактозы обычно очень мало: большая ее часть остается в подсырной сыворотке в ходе производства. Поэтому людям с чувствительностью к молочному сахару стоит обратить внимание именно на твердые сыры. Их умеренное потребление не принесет негативного эффекта.

Вывод

Молочные продукты могут стать хорошим источником белка. Важно лишь понимать, какой продукт лучше подходит именно вам. Если нужен максимум белка, стоит обратить внимание на твердые сыры и творог. Для легкого перекуса подойдут йогурты, кефир или ряженка, а молоко останется универсальной основой ежедневного рациона.

Даже продукты, которые иногда считают очень жирными, например твердые сыры, могут быть частью здорового питания. Нужно только соблюдать меру.

Часто задаваемые вопросы